jueves, 23 de septiembre de 2010

Descanso y recuperación.


En nuestros días frenéticos de sacar 48 horas a las 24 de la salida y puesta del sol, solemos dejar a un lado nuestro cuidado. A eso sumado el tiempo que dedicamos a nuestra preparación para eventos de tal índole como un Ironman y acentuado más aún  por los que trabajamos entre 7, 8 y 9 horas al día, terminando con el cuidado de nuestros hijos y el llevar a buen puerto nuestro hogar, cualquier minuto cuenta.
¿Qué podemos hacer para canalizar nuestra energía y sacar el máximo fruto de ella?. Pues primero tendríamos que estar centrados y saber que la mejor manera de descansar es no cansarse mucho, con ello no estoy diciendo que no entrenemos en los parámetros que nos establezca nuestro entrenador por temor a cansarnos, o dejarnos sin hacer algo por sentir fatiga. Hablo de prestar atención en nuestras sesiones de entrenamientos a las diferentes partes del mismo. No podemos comenzar un entrenamiento de bici al 100x100 los primeros 15 minutos, tenemos que dar tiempo a que se produzca la vasodilatación necesaria y que nuestra musculatura esté acondicionada para exigir más esfuerzo. Pero qué pasa al finalizar la sesión, cuántos de nosotros nos concedemos de 10 a 15 minutos de una intensidad más baja para devolver al organismo en la medida de lo posible su estado original. Es aquí cuando comienza el descanso, en ese momento estamos preparando la sesión del día siguiente, soltando con un trote menos exigente, aplicando más cadencia durante 10 minutos en un terreno menos exigente y retomando el nadar regenerativo en nuestros últimos largos de piscina.
El rendimiento óptimo de mañana comienza en la buena recuperación del día anterior, son muchas las veces en las que después de entrenar dejamos pasar más de una hora sin ducharnos, estresando nuestro sistema nervioso aún más de lo que lo hicimos con el entreno, y cuando accedemos a la ducha, la cual recomiendo tomarla en la primera media hora después de finalizada la sesión, lo hacemos sin ningún tipo de paciencia, de una manera rápida. Una ducha para que sea efectiva tiene que ser de una duración de entre 10 y 20 minutos y a ser posible hacer contrastes de frío y calor.
Otro factor determinante en la buena recuperación sería tomarnos nuestro tiempo para hacer estiramientos en el momento adecuado. Normalmente en nuestro día de triatletas no profesionales, tenemos que sacar tiempo de donde no lo hay y andamos siempre estresados quitando tiempo de las cosas que consideramos menos importantes, valoramos más el entrenamiento que el descanso y por ello el estiramiento es el gran olvidado. Le concedemos un tiempo pequeño y justo después de la sesión, cuando estamos pensando en nuestro próximo compromiso con la familia o la proximidad del horario del trabajo, es decir ,con tensión psicológica. Mi opinión al respecto y lo que yo defiendo es que el estiramiento y la relajación van al unísono, y que dicha tarea tiene que ser efectuada en un momento del día en la que no estemos a la prisa, como puede ser en el mismo trabajo o en casa mientras vemos la tele o tenemos la tertulia con la familia. Tenemos que educar a la mente de una manera que el estiramiento simbolice relajación y veréis que resultados se obtienen, con el paso de los meses en situaciones de estrés cuando comencéis a estirar se producirá un acto reflejo de la mente y os calmareis. Otro consejo muy útil es la de realizar el estiramiento sin la finalidad de ser más flexibles. No se puede desear quedarse dormido, ya que cuando lo deseas creas un estrés que produce el efecto contrario y no te duermes. El estiramiento efectivo tiene el mismo principio, hay que hacerlo relajado sin forzarse por estirarse, respirando profundamente y sin mucho dolor.
Un punto muy importante para afrontar con garantías la sesión del día siguiente es la alimentación post ejercicio. En la primera hora que transcurre después de la finalización de la sesión el organismo es capaz de absorber un porcentaje muy alto de nutrientes y es éste período el ideal para reponer nuestras energías, tomando los tres nutrientes fundamentales (proteínas, hidratos, grasas) y sales, fundamentalmente. La mayoría de nosotros no incluimos en la bolsa de entreno una barrita, unos aminoácidos y algún isotónico, es más útil el mp3, jejeje. Cuando llegamos a casa, estaremos con un hambre de campeonato y en el proceso de preparación de la cena que suele ser de unos 20 minutos no nos aguantamos y es cuando caemos en las redes de las galletas, chocolate o cualquier otra cosa que esté a nuestro alcance.


En cuanto a las horas de descanso, recomendable para los deportistas hacerlo durante 8 horas siendo el número de horas pares ya que la hormona del crecimiento encargada de nuestra mejora y recuperación se segrega cada dos horas, obteniendo la máxima ventaja de la misma si dormimos 8 horas en lugar de 7.  Lo normal por casi todos, es pensar en esa hora de bici que no hemos podido hacer, o maldecir que no hemos llegado a las tantas horas de entrenos semanales, pero ¿cuánto tiempo hemos dedicado a dormir, cuánto tiempo para una buena ducha, cuanto tiempo para estirar, cuánto tiempo para alimentarnos correctamente, cuanto tiempo de nuestra sesión a la vuelta a la calma?.
Bueno chicos y chicas, os he dejado algunas pequeñas recomendaciones que espero sean útiles, un abrazo a todos.

3 comentarios:

  1. El mister cumple de sobra con la planificación y asesoramiento, el buen descanso y la recuperación es responsabilidad de cada uno.

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  2. Como siempre, lo que escribes tiene muchisima razon. Esa foto del Sharpei me hizo recordar a mi Thao...que me lo envenenaron.

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